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锻炼不一定会让您呼吸急促和擦干眉毛。灵活性训练是在不增加心率的情况下打造更强壮、更灵活的身体的好方法。您也不需要太多设备，因此您可以在家里、健身房甚至在公园里锻炼，如果您有幸享受阳光明媚的天气。瑜伽垫是我们真正推荐的唯一装备。移动应用程序Pliability的性能总监科迪·穆尼 (Cody Mooney)提供的这个简短的拉伸课程不到 10 分钟，使用四个动作来提高您的灵活性、舒缓酸痛的肌肉并在您的全身发展更有弹性的关节。看看下面，了解如何执行这四个动作，并从穆尼本人那里了解每个动作如何帮助您打造更健康的身体。

1.低龙式

从四肢着地开始，然后将右脚向前跨在双手之间。 向后滑动你的左膝，直到你感觉到你的左臀部有很好的伸展。 用你的前脚轻轻地推入地板。 保持这个姿势 60-120 秒，让自己沉浸在伸展中。 完成此操作后，在身体的另一侧重复（左脚向前而不是右脚）。

为什么你应该做这个姿势： “低龙姿势有助于打开臀部和腹股沟区域，为臀部屈肌和股四头肌提供有针对性的伸展，”穆尼说。

2. 婴儿式

跪在地板上，双膝分开大约与臀部的距离。 保持膝盖分开，将脚趾并拢。 将你的胸部朝向地板，并沿着你面前的地面伸展你的手臂。 保持这个姿势 30-60 秒。

为什么要做这个姿势： 这是一个休息姿势，意味着您可以坐下来放松身心，让您的身体（和心灵）放松。穆尼说，它让你处于一个可以拉长脊柱的位置，以帮助释放从头到脚的紧张感。

3.鸽子式

从四肢着地开始，然后向前移动你的右膝并移动你的小腿，使其尽可能接近垂直于你的身体。 向后滑动你的左脚，直到你的腿几乎伸直。 始终保持臀部平直，然后将胸部靠向地板。 如果你的膝盖在这个位置上感觉不舒服，你可以让你的后腿靠近你的身体。 在这个姿势中花费 60-120 秒。 在此期间，尝试将胸部轻轻地靠向地面，每次 10 秒钟，释放紧张感，并在每次努力之间做几次呼吸。

为什么你应该做这个姿势： “如果你的臀部紧绷（整天坐在办公桌前的常见结果），那么鸽子式就是适合你的伸展运动，穆尼说。它会释放髋关节和下背部肌肉以帮助消除这些区域的紧张并增加您的灵活性。

4.深蹲

从站立姿势开始，双脚分开略微超过臀部宽度。 将你的臀部向后推并弯曲你的膝盖以尽可能低地蹲下。 保持胸部朝前，而不是让它向地面倾斜。 在这里，您可以将双手并拢并将肘部压入膝盖，或者将它们伸过头顶以进行额外的挑战。 保持这个姿势 30-60 秒。

为什么要做这个姿势： “这个姿势可以激活整个下半身的肌肉群，包括股四头肌、腿筋、髋屈肌、臀大肌、小腿和下背部肌肉，”穆尼解释道。它也比看起来更具挑战性，所以在尝试保持一分钟之前先花点时间热身。如果您喜欢这种节奏较慢的课程（以及移动训练可以带来的许多好处），您可能想尝试类似的活动，如瑜伽和普拉提。这八个抗衰老瑜伽动作，或者我们为期一个月的初学者普拉提计划，如果您想尝试其中任何一种练习，都是很好的起点。或者，如果您喜欢 Mooney 的移动性课程并想要更多相同的课程，您可以开始通过这个10 分钟的例程来消除整天坐在办公桌前的伤害，这也来自 Pliability。